Gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten für Vegetarier
Hülsenfrüchte sind eine tolle Proteinquelle für Vegetarier. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Hülsenfrüchte sind außerdem eine großartige Ballaststoffquelle, die dabei helfen kann, die Verdauung zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu fördern. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Eisen, Zink und Magnesium, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann. Studien haben beispielsweise ergeben, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Hülsenfrüchte werden auch mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Arten von Hülsenfrüchten und ihr Nährwert
Es gibt viele verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, jede mit ihrem eigenen, einzigartigen Nährwertprofil. Hier sind einige der beliebtesten Hülsenfruchtarten und ihr Nährwert:
Kichererbsen
Kichererbsen gehören zu den vielseitigsten Hülsenfrüchten. Sie sind eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 14 Gramm Protein und 12 Gramm Ballaststoffe. Kichererbsen sind außerdem eine gute Quelle für Eisen, Kalzium und Vitamin C.
Kichererbsen können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Hummus, Falafel und Currys. Sie können auch geröstet und als Snack oder Topping für Salate verwendet werden.
Linsen
Linsen sind eine beliebte Hülsenfrucht, die es in vielen verschiedenen Sorten gibt, darunter grüne, braune und rote. Sie sind eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe. Linsen sind außerdem eine gute Quelle für Eisen, Folsäure und Kalium.
Linsen können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Suppen, Eintöpfe und Salate. Sie sind auch ein toller Fleischersatz in Gerichten wie Linsenburgern und fleischlosen Fleischbällchen.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine beliebte Hülsenfrucht in der lateinamerikanischen Küche. Sie sind eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält etwa 15 Gramm Protein und 15 Gramm Ballaststoffe. Schwarze Bohnen sind außerdem eine gute Quelle für Eisen, Magnesium und Kalium.
Schwarze Bohnen können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Suppen, Eintöpfe und Salate. Sie sind auch eine tolle Ergänzung zu Tacos, Burritos und anderen mexikanischen Gerichten.
BrillantVegetarische Essensvorschläge mit Hülsenfrüchten
Nachdem wir uns nun mit den gesundheitlichen Vorteilen und dem Nährwert von Hülsenfrüchten befasst haben, wollen wir uns einige hervorragende vegetarische Essensvorschläge mit Hülsenfrüchten ansehen.
Kichererbsen-Gemüse-Curry
Zutaten: - 1 Esslöffel Olivenöl - 1 Zwiebel, gehackt - 3 Knoblauchzehen, gehackt - 1 Esslöffel Currypulver - 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel - 1 Teelöffel gemahlener Koriander - 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült - 1 Dose gewürfelte Tomaten - 1 Tasse Gemüse Brühe – 2 Tassen gehacktes Gemüse (wie Karotten, Paprika und Zucchini) – Salz und Pfeffer nach Geschmack – Frischer Koriander zum Garnieren
Zubereitung: 1. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 2. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. 3. Currypulver, Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen lassen. 4. Kichererbsen, Tomaten, Gemüsebrühe und Gemüse hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. 5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6. Mit Reis oder Naan-Brot servieren und mit frischem Koriander garnieren.
Linsen- und Gemüsesuppe
Zutaten: - 1 Esslöffel Olivenöl - 1 Zwiebel, gehackt - 3 Knoblauchzehen, gehackt - 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel - 1 Teelöffel gemahlener Koriander - 1 Tasse getrocknete rote Linsen, abgespült und abgetropft - 4 Tassen Gemüsebrühe - 2 Tassen gehacktes Gemüse (z wie Karotten, Sellerie und Grünkohl) - Salz und Pfeffer nach Geschmack - Frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung: 1. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 2. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. 3. Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen lassen. 4. Linsen, Gemüsebrühe und Gemüse hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. 5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6. Mit knusprigem Brot servieren und mit frischer Petersilie garnieren.
Salat mit schwarzen Bohnen und Mais
Zutaten: - 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült - 1 Dose Mais, abgetropft - 1 rote Paprika, gehackt - 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel - 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander - Saft einer Limette - Salz und Pfeffer dazu schmecken
Zubereitung: 1. In einer großen Schüssel schwarze Bohnen, Mais, Paprika, rote Zwiebeln und Koriander vermischen. 2. Limettensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Zum Kombinieren vermengen. 4. Als Beilage oder als Belag für Tacos oder Burritos servieren.
Abschluss
Hülsenfrüchte sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die in einer Vielzahl vegetarischer Gerichte verwendet werden kann. Ob Sie Kichererbsen, Linsen oder schwarze Bohnen bevorzugen, es gibt unzählige Möglichkeiten, Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Von herzhaften Currys bis hin zu erfrischenden Salaten können Hülsenfrüchte jedem Gericht Geschmack, Textur und Nährstoffe verleihen. Wenn Sie also das nächste Mal nach einer Idee für eine vegetarische Mahlzeit suchen, probieren Sie einen dieser brillanten Vorschläge mit Hülsenfrüchten!
